Что делать, если вес не уходит: план питания
Опыт многих похудевших женщин показывает: расставаться с «первыми» лишними килограммами проще, чем с несколькими «последними». Добраться до идеальной формы вам мешают еще 2—4 кг? Возможно, пора сменить тактику и на время отказаться от плавного снижения веса. Ускорить похудение поможет несложный план питания, который мы составили вместе с экспертами.
Диетологи не устают повторять нам: чтобы лишние килограммы не вернулись, худеть нужно медленно. Однако в некоторых случаях — если, скажем, вы заметили, что вес «встал» (почему это происходит мы рассказывали здесь) — имеет смысл отказаться от этой стратегии и сместить акценты в питании: перейти от сбалансированного рациона к меню, в котором чередуется количество углеводов. «Эта схема питания подходит не для постоянного использования, а в качестве «шоковой меры», которая за 7—8 дней поможет несколько «взбодрить» обмен веществ», — предупреждает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Программа такого чередования состоит из коротких циклов, которые диетологи советуют повторить дважды. Наглядно это выглядит так: первый день схемы — высокоуглеводный, а три следующих — низкоуглеводные, и все сначала.
Не стоит впадать в крайности и самостоятельно «затягивать» какую-то одну, наиболее понравившуюся часть этого цикла: скажем, продолжать уменьшать количество углеводов в меню или, наоборот, «перебирать» с ними несколько дней подряд. «Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является важнейшим «топливом» для организма. Ее недостаток или отсутствие чреваты симптомами, напоминающими голодание и пр. А вот если ее в организме становится слишком много, она превращается в жир», — объясняет Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания. Правильный подход — опробовать систему в течение 8 дней (то есть повторить ровно два цикла), чтобы избавиться от 3—4 лишних килограммов.
«А вот если лишнего веса у вас значительно больше, есть ожирение или какие-то заболевания, связанные с нарушениями углеводного обмена, диабет и пр., от этой системы питания лучше отказаться. Ваш вариант — правильное питание или лечебная диета, назначенная врачом», — говорит Марина Аплетаева.
План питания
Пусть вас не пугает (и не обнадеживает) слово «углеводы» в названии системы: они в этой схеме питания медленные. То есть увеличивать и уменьшать их количество в рационе нужно отнюдь не выпечкой и шоколадом, а крупами, цельнозерновым хлебом, несахаристыми фруктами и овощами: эти продукты не вызовут инсулинового всплеска, который, как правило, мешает нам снижать вес и вызывает острое чувство голода.
Не отменяет эта схема питания и обычного правила: минимум углеводов во второй половине дня. Это значит, что основную их дозу стоит включать в первые 2—3 приема пищи (если вы привыкли к дробному питанию) или в первые два (если питаетесь трижды в день). «Но некоторые овощи и фрукты из такой диеты стоит вовсе исключить: бананы, свеклу, виноград, груши, картофель и кукурузу», — рекомендует Мила Гриценко, звездный тренер по похудению, автор книги «Ешь и худей».
Правильный выбор — каша на завтрак, фрукт в качестве перекуса и крупяной гарнир в обед, овощи на полдник и гарнир из них на ужин.
И еще одно важное замечание: ускорить снижение веса помогут тренировки. В высокоуглеводный день выбирайте интенсивные занятия и «прокачивайте» крупные мышцы — корпуса, ног. В низкоуглеводные дни не стоит усердствовать — лучше отдать предпочтение коротким тренировкам или более легким (в сравнении с обычными) занятиям.
Высокоуглеводный день (1-й день схемы)
В эти дни цикла основу вашего меню должны составить медленные углеводы. От белка отказываться тоже не стоит, однако не нужно концентрироваться на нем. А вот количество жира лучше снизить до минимума, заправляя салаты лимонным соком и не используя масло для жарки.
Примерное меню высокоуглеводного дня
Завтрак (на выбор): цельнозерновая каша/мюсли/бутерброд с цельнозерновым хлебом и фрукт/ломтик сыра.
Второй завтрак: крупное яблоко или 100 г фруктового салата.
Обед (на выбор): порция лазаньи или 100 г мяса или рыбы и гарнир из крупы или макарон твердых сортов пшеницы, овощной салат.
Полдник: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.
Ужин (на выбор): 100 г рыбы с гарниром из тушеных овощей или овощной салат с несколькими ломтиками сыра и отварным яйцом.
Перед сном: стакан кефира или натурального йогурта.
Стоит попробовать: хотите разнообразить крупяные гарниры? Приготовьте оригинальную закуску для них по рецепту Милы Гриценко.
Ананасовое карри с овощами
Ингредиенты: 100 г ананаса (если берете консервированный — предварительно промойте его от сиропа), 1 болгарский перец среднего размера, 2 помидора, кабачка, 1 ст.л. порошка карри и 2 ч.л. меда.
Рецепт: овощи нарежьте кубиками, смешайте, засыпьте карри и добавьте мед, оставьте мариноваться на полчаса. После потушите на слабом огне 15—20 минут.
Низкоуглеводный день (2—4-й дни схемы)
Ограничив до минимума углеводы в эти дни, увеличьте в рационе количество белка и жира. Отдавайте предпочтение высококачественным источникам белка — куриным или индюшачьим грудкам, яйцам, нежирному мясу и рыбе. Норму жиров «добирайте» полиненасыщенными и мононенасыщенными кислотами из авокадо, орехов, рыбы.
Примерное меню низкоуглеводного дня
Завтрак (на выбор): 100 г творога или йогурта/омлет или яичница с овощами и бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком авокадо.
Второй завтрак: фруктовый коктейль (100 г творога, 100 г ягод и 50 мл воды, взибые в блендере).
Обед (на выбор): 150 г рыбы или мяса и овощной салат или овощная запеканка с кусочками курицы, бутерброд с цельнозерновым хлебом и мягким сыром.
Полдник: яйцо сваренное вкрутую и 100 г морковных палочек.
Ужин (на выбор): 100 г рыбы с гарниром из салата из свежих овощей с отварным яйцом и 30 г мягкого сыра.
Перед сном: стакан кефира или натурального йогурта.
Стоит попробовать: всем, кто хотел бы разнообразить меню низкоуглеводных ужинов, Мила Гриценко рекомендует приготовить несложное куриное суфле.
Куриное суфле
Ингредиенты: 100 г куриного филе, 100 г творога, 2 ст.л. молока, щепотка соды и сушеного чеснока, соль по вкусу.
Рецепт: сварите куриное филе и нарежьте кусочками. Творог смешайте с молоком, содой, солью и чесноком, вылейте на сковородку и пропарьте в течение трех минут на слабом огне, пока масса не станет густой. Смешайте с куриными кусочками и остудите. Затем поставьте в холодильник на 1—2 часа, чтобы масса как следует застыла.
