Худеем за месяц: пошаговая детокс-программа
Проблемы с кожей, лишние килограммы и головная боль — очевидные признаки того, что вашему организму нужен отдых. Необязательно отправляться в отпуск: восстановиться можно и дома, если следовать нашей детокс-программе. Что получите в итоге? Хорошее настроение, красивую кожу и минус 4—6 кг в течение месяца.
Согласитесь, ритм нашей жизни и большинство привычек далеки от понятия «здоровые», что в сумме загрязняет организм и ослабляет иммунитет. Поэтому жители городов чаще болеют и склонны к ожирению больше, чем те, кто живет в глубинке.
Но есть и хорошая новость — наше тело способно к самоочищению, если предоставить ему благоприятные для этого условия, например, устроить небольшую разгрузку или детоксикацию. «Основной элемент этого процесса — облегчение работы печени, которая отвечает за очищение организма от токсинов, углеводный обмен, пищеварение, синтез холестерина и другие жизненно важные функции. Вот почему так важно включить в рацион продукты, обладающие необходимыми нутриентами для ее работы», — объясняет Сьюзан Блум, доктор медицинских наук
Наша детокс-программа рассчитана на месяц и состоит из нескольких этапов: подготовки, активного очищения и плавного возвращения к привычному рациону.
Первая неделя: готовимся к очищению
Суть этого этапа в том, чтобы адаптировать организм к изменениям в питании. «Важно подготовить себя к увеличению в меню количества овощей, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой», — советует Александра Бурдакова, физиолог.
Начинайте свой день с каши, добавив к ней чашку овощного или фруктового салата. Постепенно добавляйте сырые овощи к каждому приему пищи, а вот количество животного белка, напротив, нужно плавно уменьшить до одного-двух мясных блюд в неделю. Готовьте на пару или в духовке без добавления масла и откажитесь от алкоголя. «Он не только является одним из самых токсичных продуктов, но и содержит в себе немало пустых калорий, к тому же приглушает рецепторы, отвечающие за чувство насыщения», — поясняет Александра Бурдакова.
Вторая неделя: переходим на новое меню
Чтобы запустить процесс активного очищения организма от токсинов, из меню нужно исключить продукты, тормозящие работу внутренних органов: консервы, полуфабрикаты, жирное и все, что содержит сахар. «Он влияет на уровень инсулина в крови, а вместе с ним и осложняет работу поджелудочной железы», — поясняет Александра Бурдакова.
Ненадолго отказаться придется также от животного белка, молочных продуктов и некоторых круп. «В таких зерновых культурах, как овес, рожь, пшеница, ячмень содержится глютен — группа белков, которая является скрытым аллергеном. В некоторых случаях она может вызывать ожирение и препятствовать нормальному пищеварению», — поясняет Александра Бурдакова.
Прежде чем вы зададите вопрос «А что же тогда вообще есть?», скажем: несмотря на все эти ограничения, голодать вам не придется. Включите в рацион как можно больше овощей:
- крахмалистых, корнеплодных и крестоцветных (картофель, капуста, редис, свекла, морковь и пр.). «Именно они запускают работу печени, обмен веществ и способствуют очищению организма от токсинов», — поясняет Сьюзан Блум. Добавьте блюда из них как минимум в один прием пищи.
- разноцветных: оранжевые — богаты калием, который нормализует водно-солевой баланс в организме; зеленые — богаты клетчаткой, которая отвечает за очищение желудочно-кишечного тракта; красные стимулируют работу мочевыводящих путей; фиолетовые понижают уровень холестерина в крови.
- бобовых (фасоль, чечевица, нут, горох). «Они богаты растительным белком, с помощью которого можно восполнить количество аминокислот, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани», — предупреждает Александра Бурдакова.
Клетчатка, которой богаты овощи, усиливает чувство насыщения и стимулирует работу кишечника
В вашем меню также должно быть достаточно безглютеновых круп — гречки, риса, киноа. Сложные углеводы в их составе насыщают организм и заряжают энергией на весь день. Но увлекаться ими не стоит. «Наша задача — разгрузить организм, а сложные углеводы усваиваются до 4 часов», — поясняет эксперт. Поэтому их достаточно включить только в один прием пищи, например, обед.
Не отказывайтесь от орехов, растительных масел и авокадо. Они содержат полезные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но не стоит и злоупотреблять ими. «Чтобы не перегружать желудок, следите за порциями: съедайте за один раз не более 40 г орехов или семян», — советует Александра Бурдакова.
Ваше меню на второй неделе детокс-программы может выглядеть так:
Завтрак: свежевыжатые соки или смузи из овощей и фруктов.
Обед: салат из свежих овощей с добавлением бобовых или безглютеновых круп (рис, гречка, киноа) и полезных жиров (растительные масла, семена, авокадо).
Ужин: запеченные овощи или легкий суп-пюре.
Перекусы: орехи, сухофрукты, фрукты (до 200 г), смузи.
Чтобы детокс-программа принесла максимум эффекта, не забывайте о следующих важных моментах:
- Пейте достаточное количество воды. «Ваш суточный минимум воды должен составлять 40—45 мл на 1 кг веса, чтобы токсины выводились из организма вместе с жидкостью», — говорит Александра Бурдакова.
- Соблюдайте режим. Во время детоксикации важно спать не менее 8 часов в день, чтобы за время сна организм восстановился. Да и ограничение в питании так переносить будет легче.
- Питайтесь часто. Старайтесь есть небольшие порции пищи каждые 2 часа. Детокс-диета в основном включает в себя быстроусвояемые продукты, поэтому важно не допускать долгих перерывов между приемами пищи. И проследите, чтобы между ужином и завтраком прошло не менее 12 часов. «Именно за это время желудок полностью освободится от еды, и только тогда смогут запуститься процессы очищения», — поясняет эксперт.
- Выполняйте легкие упражнения. «Откажитесь от энергоемких упражнений во время детокс-диеты, организм и так тратит много энергии на его очищение. Идеальный вариант — стретчинг или йога, особенно полезны будут скручивающие асаны, которые помогут стимулировать работу внутренних органов», — поясняет Сювани Степанек, профессор City College of San Francisco.
- Делайте косметические процедуры. Часть токсинов и шлаков будет выходить через кожу и поры, поэтому важно тщательно очищать ее с помощью скрабов, распаривающих ванн и глиняных масок.
Третья неделя: включаем в рацион белок
Всего недели без животного белка достаточно для того, чтобы пищеварительная система успела отдохнуть, а организм — взбодриться. Возвращать протеины в меню диетологи советуют с морепродуктами. «Они усваиваются до 40 минут и не вызовут тяжести или дискомфорта в желудке, отвыкшему от животного белка», — поясняет эксперт. Кроме того, морепродукты богаты йодом, фосфором, кальцием, магнием, железом а также содержат в себе заменимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для развития наших мышц. Еще одно новшество рациона — твердая пища на завтрак. Длительная жидкая диета может нарушить работу пищеварительной системы.
Ваше меню на третьей неделе детокс-программы может выглядеть так:
Завтрак: безглютеновая каша с фруктами или ягодами.
Обед: 100—115 г беспанцирных морепродуктов (рыба, кальмары, осьминоги и пр.) с корнеплодными овощами (свекла, сладкий картофель, морковь), запеченными в духовке.
Ужин: салат с добавлением бобовых.
Перекусы остаются такими же, как и на второй неделе.
Четвертая неделя: возвращаемся к привычному рациону
Возвращаться к своему обычному плану питания диетологи рекомендуют постепенно: сократите промежуток времени между ужином и завтраком до 9—10 часов и каждый день добавляйте в меню по одному новому продукту из числа запрещенных. Начните с кисломолочных, затем яйца, птица, мясо и только потом — глютеновые крупы. Важно не только вернуться к привычному рациону, но и проследить за реакцией организма на продукты-аллергены. «Если при введении в рацион молочных продуктов, яиц или глютеновых круп вы почувствовали дискомфорт, тяжесть или вздутие живота, то, возможно, у вас непереносимость их компонентов.
По возможности, максимально сократите их потребление, чтобы не нагружать пищеварительную систему, если, конечно, хотите избежать неловкого урчания в животе»,— советует Александра Бурдакова. А вот консервы, полуфабрикаты и продукты с красителями эксперты советуют не вводить в рацион как минимум еще три недели, а лучше — и вовсе от них отказаться.
